Ein erwachsener Mensch ist wochentags rund 16 bis 17 Stunden wach. Zehn bis elf Stunden davon verbringt er sitzend. Diese Zahl an sich ist bereits eindrücklich. Dass dieses lange Sitzen zum ernsthaften Gesundheitsrisiko mit Folgen wie Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und chronischen Krankheiten werden kann, stimmt nachdenklich.
Wir haben Ihnen hier die wichtigsten Fakten zum Thema sowie einfache Tipps für Ihren Arbeitsalltag zusammengestellt, mit denen Sie langfristige Schäden durch zu langes Sitzen verhindern können.
Was macht eine so alltägliche, unaufgeregte Sache wie das Sitzen zu einem potenziellen Risiko für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit? Die fehlende Bewegung sorgt für einen langsameren Blutfluss, welcher dem Gehirn weniger Sauerstoff zuführt. Das Ergebnis: Der Sitzende fühlt sich müde, hat Wahrnehmungsverluste, die Konzentration und Gehirnleistung lassen nach. Durch den langsameren Blutfluss verklebt das Blut zudem schneller. Das Risiko für Bluthochdruck, Herz- und Gefässerkrankungen steigt.
Eine weitere Folge von zu langem Sitzen ist die Muskelerschlaffung. Im Rücken zeigt sich diese durch Schmerzen. Zudem verliert die Wirbelsäule an Beweglichkeit und Stabilität. Doch damit nicht genug: Durch die Instabilität der Rückenmuskulatur erschlafft schliesslich auch die Bauchmuskulatur, was unter anderem zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme führen kann.
Wenn man die sitzende Tätigkeit nicht regelmässig unterbricht, wird das Sitzen zum Gesundheitsrisiko. Dann kann – entgegen der weit verbreiteten Meinung – auch Sport am Feierabend den «Sitz-Tag» nicht mehr kompensieren. Die Folgen können Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen sein. Aber auch das Risiko für Langzeitfolgen wie chronische Krankheiten und Gewichtszunahmen wird pro Stunde im Sitzen bei Männern um 12% erhöht, bei Frauen sogar um 26%.1
Die meisten von uns kommen im Beruf nicht ohne Sitzen aus. Kein Grund zu verzweifeln: Abgesehen von externen Faktoren wie die Büroeinrichtung, können Sie sich selber mit einfachen aber effektiven Tricks schützen. Das Wichtigste dabei ist, das Sitzen so oft wie möglich zu unterbrechen.
Auch wenn Sie noch nicht zu den glücklichen Besitzern eines höhenverstellbaren Sitz-Stehtisches gehören, lassen Sie sich nicht vom Arbeiten im Stehen abhalten. Wieso nicht mal stehend telefonieren? Warum für kurze Aufgaben nicht die Kaffeeküche oder das Bürogestell zum Stehpult umfunktionieren? Stimmt die Höhe nicht? Mit etwas Kreativität finden Sie sicher auch schnell eine passende Unterlage.
Der Kollege im Büro nebenan oder im Stock über Ihnen antwortet nicht auf Ihre E-Mail? Eine Chance, kurz aufzustehen und Ihrem Kollegen eine persönliche Audienz zu bescheren. Dies fördert zudem auch gleich den Austausch im Team.
Ob bei der Suche nach Kollegen, unterwegs zum Meeting oder auf dem Weg in die Mittagspause: Wählen Sie bewusst die Treppe anstelle des Lifts.
Es kann durchaus sinnvoll sein, Gegenstände, die Sie häufig nutzen, in einem anderen Raum zu platzieren. So haben Sie einerseits weniger störende Geräusche im eigenen Raum, verhindern im Falle des Druckers die Reizung der Atemwege durch Tonerstaub und zwingen sich zudem sanft zum regelmässigen Aufstehen. Es muss jedoch nicht der Drucker sein: Büromaterialien, Ordnerablagen, Teekocher etc. lassen sich ebenfalls im Nebenraum verstauen.
Wer hat gesagt, dass Meetings immer sitzend abgehalten werden müssen? Neue Formen wie Steh- oder Spaziermeetings bringen nicht nur Bewegung in den vom Sitzen geprägten Tag, sondern auch in die Meetings. Stehmeetings sind in der Regel effizienter und darum oft auch schneller beendet.
Neben dem Vermeiden von zu langem Sitzen sollte auch die richtige Einstellung der Büromöbel nicht vergessen werden. Ein guter Bürostuhl lässt sich auf die persönlichen Bedürfnisse seines Nutzers anpassen. Auch Bildschirme und die Position von Tastatur und Maus lassen sich leicht verändern. Oft tendieren wir dazu, den Arbeitsplatz so zu benutzen, wie wir ihn vorgefunden haben. Dabei wäre es eine Sache von fünf Minuten, den Arbeitsplatz auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen.
1 Bericht «Sitzender Lebensstil beeinflusst die Gesundheit negativ» des Bundesamts für Sport BASPO, 2014
